Slapp av med yoga i ferien

Yogainstruktør hos iYoga, Carina Jensen har satt sammen dette programmet for deg som ønsker å stresse helt ned i sommer. Ta en titt  på oavis.no i morgen, 19. juli for del to - yoga for å holde deg i form gjennom ferien.

Yin iYoga

Du kan velge og gjøre alle øvelsen eller velge ut den øvelsene du ønsker. Bruk gjerne en klokke som teller ned tiden og gir et signal når du har vært i stillingen i ønsket tid, det gir deg mulighet til og koble av slik at du får maksimal effekt i øvelsen. 

Utførelse

Når du gjøre øvelsen kan du fokuser på pusten, kjenne om den er rolig og jevn. Stopper pusten opp, er hakkete og anstrengt juster øvelsen slik at du kjenner at du er avspent. Det er ikke nødvendig at strekken skal være intens for at den skal ha god effekt. Mild strekk gir gode resultater på sikt. Øvelsene kan holdes fra 3 til 10 minutter.

Hensikt

Øvelsen kan gi avspenning i kroppen samt roe ned tanker og grubling, og slik gi deg full avkobling på ferie. Øvelsene tøyer i muskulatur og rundt ledd slik at spenninger og smerter kan reduseres.

Saken fortsetter under bildet.

Øvelsene:

Sittende fremoverbøy

Sitt på gulvet, strekk ut bena, len deg fremover slik at ryggen rundes og overkroppen faller ned mot lår/ knær.

Strekker bakside lår og/ eller rygg. Øvelsen kan roe ned fysisk og mentalt stress.

Alternativ:

1. liten bøy i knær, rull et håndkle og legg under knær kan gjøre strekk i lår mer tilgjengelig.

2. sett fotsålene samme slik at knærne peker ut mot siden, kan gjøre strekk i ryggen mer tilgjengelig

Liggende vridning

Ligg på rygg, sett begge føtter i gulvet slik at de danner en pyramide. Legg begge knær/ ben ned mot gulvet. Begge knær penker i samme retting. Øvelsen gjøres på høyre og venstre side.

Roterer langs ryggsøylen. Kan gi strekk i bryst og skulder. Kan gi strekk over hoften og utside lår.

Alternativ:

1. Strekk ut det benet som ligger ned i gulvet, bøy øverste kne og legg det helt ned i gulvet. Mulig du må legge overkroppen mer over på siden. Det kan være mulig at du kjenner mer strekk i skulder og bryst samt over hoften og låret.

2. Legg deg helt på siden, begge knær ligger parallelt (oppå hverandre) roter overkroppen bakover ved og strekke ut bakre arm ned mot gulvet, støtt albuen med bøker/ puter dersom den blir hengene i luften og strekken gir ubehag. Dette alternative kan gi mer strekk i øvre del av rygg.

Bakoverbøy

Rull et håndkle eller lignende rundt en stor flaske (1,5 liters flaske funger fint), lag en middels hard sylynder. Ligg på rygg og legg sylynderen mellom skulder-bladene slik at nakkenog korsryggen ikke er fri, du kan ha en pute under hode men ikke nødvendig. Legg armene ut til sidne

Strekker bryst og fremsiden av skulder og overarm. Gir en komprisjon i korsrygg som kan stimulere veske-sirkulasjon i bindevev i nedre del av rygg/ bekken-området.

Alternativ:

1. Jo større diameter på sylinderen desto større bakoverbøy og kompresjon i rygg, kan også gi mer strekk i bryst og skulder.

2. Støtt med bok/ pute under albuen dersom det strekker for mye i skulder.