Hold deg i form med yoga i sommer

Yogainstruktør Carina Jensen fra iYoga, gir deg et styrkeprogram som holder formen gjennom ellers late sommerdager. Vil du heller slappe helt av, se yogaprogrammet som får deg til å senke skuldrene her.

Styrke iYoga

For å få god effekt og godt utbytte av de styrkende øvelsene repeter gjerne sekvensen 3-5 ganger, du kan med fordel gjøre hver øvelser fra 8-10 ganger. Bevegelighetsøvelsene har til hensikt å tøye slik at spenning og stramhet reduseres, forsøk å være så avspent som mulig i disse øvelsene.

Styrketrening, bevegelighetstrening og avspenning.

Saken fortsetter under bildet.

Øvelsen - Solhilsen A

Samme sekvens gjøre på høyre og venstre side.

Styrkende og tøyende øvelse satt sammen i en sekvens du repetere så mange ganger du ønsker

Stå fremst på matten. Ta et langt skritt tilbake med ett ben (til et utfall). Bøy og strekk i fremre ben samtidig som du lager store sirkel bevegelser med armene.

Styrker ben musklatur, løser opp rundt skulderleddet.

Alternativ:

1. Sirkel bevegelsen med armer kan reverseres, sirkler bakover og fremover.

2. Bøy fremover og bakover med ryggsøylen i takt med sirkelbevegelsen i armene og bøy og strekk i fremre ben.

Fremre ben tilbake til planke posisjon. Hender og tær i gulvet. Spenn muskulatur i magen og bekken slik at du holder hele kroppen oppe. Styrker mage og rygg

Alternativ:

1. I plankeposisjon - løft og strekk ett ben bakover samtidig som du holder kroppen stabil.

2. I plankeposisjon - løft og strekk en arm fremover samtidig som du holder kroppen stabil.

3. Løft og strekk bak et ben og motsatt arm samtidig som du holder kroppen stabil.

Armheving. Knær eller tær i gulvet. Bøy i albuen slik at brystet kommer ned mot gulvet.

Styrker kjerne muskulatur (mage, rygg), styrker skulder, armer og bryst.

Alternativ:

1. varier avstanden mellom hender, det kan gi ulik belastning på bryst, skulder og armer.

Ligg på magen, løft opp overkropp og press skulderblandene sammen

Styrker musklatur i rygg

Alternativ:

1. løft opp bena samtidig. 2. Løft overkropp så ben, legg ned overkropp legg ned ben - gjenta.

Skyv deg opp til alle 4 - hender og knær i gulvet (som et bord) krom og svai i ryggen - lag mye bevegelse i ryggen

Bevege muskulatur og ledd skånsomt for å strekke og løse opp i spent muskulatur.

Tær i gulvet - skyv deg opp slik at kroppen danner en pyramide (Hund som ser ned)

Strekker baksiden av kroppen.

Alternativ:

1. Press rolig en hel ned i gulvet, gjenta på andre benet. Det kan gi god strekk i legg.

2. Press brystet inn mot bena - kanskje du svaier litt i ryggen. Det kan gi god strekk i øvre del av rygg.

Løft opp ett ben mot taket, sett foten mellom hendene, løft opp overkroppen - strekke armene opp mot taket og gjenre ut mot siden.

Strekker hofteleddsbøyer og gir en mild strekk i brystet og skulder området.

Alternativ:

1. Bøy i bakre kne, tilt bekkenet opp mot magen, det kan gi mer strekk i hoften.

2. Lag katusarmer - 90 grader i albue løft bryste opp mot taket og press albuene bakover - kan gi mer strekk i bryst.

Samle ben i front av matten, len deg ned mot gulvet.

Strekker bakside av ben og rygg.

Alternativ:

1. Bøy om nødvendig litt i knær. Støtt hender på bøker/ klosser

Pust inn- løft overkropp til ståene posisjon - gjenta fra starten.